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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

美国华媒：海外庆春延续，中国向世界“报春”******

　　中新网2月1日电 中国民间流传着“正月里来是新年”“不到十五都是年”的说法。眼下中国春节假期已结束，中国人进入了开工第一周，但城市街头的年味儿依旧浓厚。美国《侨报》1月31日刊文说，在海外，以春节为由头的各种庆春活动也仍是“进行时”，刻画出一幅热闹喜庆、其乐融融的春景图。一系列庆春活动奠定了新年开年的好预期，中国春节经济的“开门红”更是为世界经济前景报春。

　　文章介绍了近日欧美国家多项热闹的庆春活动，比如史密森学会美国艺术博物馆举办的“欢乐春节”家庭日活动，在比利时举办的春节游园庙会等。文章还特别提及，今年白宫举行了史上第一个农历新年招待会，邀请400多亚裔人士到白宫共庆新年。张灯结彩，红狮舞动，“很中国”的祝福语“恭喜发财”将气氛烘托到高点。

　　文章表示，在这场蔓延海内外的春节狂欢里，中国人、海外华侨华人、外国人都参与其间，正应了中国的古话“独乐乐不如众乐乐”。从朴素的角度看，对于广大参与庆春的人们来说，春节给他们提供了这样一些“价值”。

　　一是情绪体验。春节本身代表着热闹、欢乐，加上疫情防控“好消息”，人们更有理由庆贺。目前世卫组织判断这波疫情可能已接近“拐点”，中国疫情防控政策优化，借这样一个节庆日放飞心情、享受轻松，海内外人士何乐不为？

　　二是文化体验。春节是一个仪式感很强的节庆日，各种春节元素令人愉悦，背后家庭团圆、万象更新、新春纳福、和睦友好的寓意，与西方家庭诸多价值观不谋而合。生肖兔作为机敏和幸运的象征，也给人们带来积极的心理暗示和美好预期。

　　三是财富体验。根据中国官方发布的数据，今年春节期间，全国出入境人员超287万人次，日均41万人次，较去年春节同期增长120.5%。中国游客出境游整体订单同比增长640%，跨境机票订单增长4倍以上。旅游热、消费热，展现出中国经济的暖意，国际媒体对中国经济复苏的连锁反应充满期待。这些数据和期待，连通着一个个普通人过上更好日子的可能性。

　　春节节庆本身以及春节经济所传递出的暖意，是中国在向世界“报春”。文章最后写道，立春将至，期待更多“报春鸟”飞来，祝福世界满园春。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）